『まごわやさしい』についてまとめました。
✔︎ まごわやさしいって何？
✔︎ どうやって料理するの？
こんな疑問にお応えします。
家で食事をする機会が増えた今、健康的な食事の合言葉のように使われている『まごわやさしい』。一度は耳にしたことがあるのでは？
『まごわやさしい』とは伝統的な和食材をカテゴリー別に文字った言葉です。
文字列に何か意味があるわけではないものの、覚えやすい言葉と響きですね。食生活の変化で偏りがちな栄養素を、バランス良く取ることができる食材をパッと連想する事ができます。
あなたがこの記事をよむと、『まごわやさしい』に使える食材がわかります。
一通り食材を紹介した後で、実際に、あなたの食生活へどう落とし込むかについて、つぼい家の実践例と合わせて解説しています。
では早速いきましょう！
『まごわやさしい』とは？
「ま」豆
大豆は、畑の牛肉と呼ばれるほどタンパク質が豊富です。日本人にとっては、大事なタンパク源でした。良質なタンパク質の他にも、豆類にはミネラルが豊富に含まれています。
大豆、小豆、黒豆、エンドウ、インゲン、そら豆、ひよこ豆、グリンピース、枝豆
あとは落花生も豆に入るとか。
また、大豆の加工品である豆腐類や、納豆も『ま』にカウントできます。
最近では、植物由来タンパク質(代替肉)が世界中で注目されています。日本でも大豆を中心に、植物由来の代替肉が数多く商品化されています。
栄養バランスを考えた食事として、大豆肉を使ってみるのもありです。
市販されている代替肉製品は以前記事にまとめていました。興味のある方は関連記事も合わせてご覧ください。
関連記事：【2021年 日本の代替肉】おすすめ商品をリストアップ
「ご」胡麻
ごまにはたんぱく質と脂質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があると言われています。
胡麻はおばんざいに混ぜ込むだけでも使えるので、まごわやさしいの中でも便利なアイテムですね。
また、胡麻の他にも、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類や、栗、銀杏などもOKとしている記事が結構あります。
こう考えると味のバリエーションも増えそう！
あとは、胡麻の加工状態ですね。
炒り胡麻、すり胡麻、練り、あら練り、絞り油
これだけでも浮かぶレシピがかわりますね。
「わ」若布
若布もわかりやすいですね。海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含みます。ミネラルは現代の食事に不足しがちな栄養素で、サプリメントで補っている方も多いはず。
わかめ、ひじき、昆布、もずく、メカブ、海苔、海藻ミックス、テングサ、アオサ、ウミブドウ
海藻類は乾燥した物をつかう事が多いかもですが、春〜初夏にかけて旬になると、釜茹でした生の若布を楽しむ事ができます。それだけで季節を感じられる食材ですね。
「や」野菜
『や』は野菜のやです。かなりざっくりです…w。とは言え、しっかり摂りたい食材であることは間違いなし。
野菜はビタミン類やミネラル、食物繊維が多く含まれています。
一日で350g摂りましょうなんていう目安があったりしますね。漠然と摂りましょうと言うよりも、まごわやさしいの1つとして、例えば、季節野菜で逸品作ろうと考えた方がより食卓がイメージしやすくなります。
今は農家さん直送の定期便サービスなどもあります。普段見る事のない野菜に触れるチャンスがあると、何でもない食生活への刺激にもなります。
関連記事：食べチョクは高い？【相場価格と比較】
「さ」魚
魚は日本の食生活に欠かせない素材ですね。ここで言う魚とは、昔からカジュアルに食べられてきた魚をさします。
鯵、鰯、鯖、鮭、鮪、鯛…などなど
青魚はコレステロール値の改善や疲労回復など、良い効果がたくさん確認されています。
また貝類もOKです。
しじみ、あさり、はまぐり、帆立、サザエ…
季節や地域、調理方法など食べ方は無限です。
ちなみに、日本では週に3食は魚を！と書かいている記事をよく見かけます。医学的な面から推奨されているようですね。
同じように魚を食べるという習慣は実はアメリカでも推奨されています。当局が出している指針に、週に2回は魚メインの食事とあるそうです。(残念ながら達成度合は低いようですが…) 参考
世界的にも、適度に「魚」を食べる事が健康の維持につながるとされています。季節を楽しみながら、取り入れたい食材です。
「し」椎茸
「し」は椎茸のし、ですが、広く一般にキノコ類をさします。きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。またカロリーが低めの食品なので、たくさん食べても安心ですね。
しいたけ、まいたけ、えのき、しめじ、エリンギ、なめこ、マッシュルーム、
多少好みもあるかもしれませんが、とにかく身近で、調理もしやすい食材です。冷凍保存すると、長持ちさせられるだけでなく、香りや旨味が増すということも事実です。
「い」芋
いも類は炭水化物に加えて、食物繊維を多く含みます。そのため血糖値を急激に上げすぎることなく、脳や体のエネルギー源になります。
ジャガイモ、長芋、里芋、サツマイモ、蒟蒻芋
サツマイモは甘みも強く、子ども達にも人気の食材だと思います。ジャガイモも同じく人気食材ですね。
一方で、芋類は身近なもので言うと、種類がすくなく、いざ献立を考えるとなると、なかなか取り入れつらい食材だったりします。次の項で、つぼい家で作っているまごわやさしいのプレートを紹介するので、芋をどう使っているか、一つのポイントとしてみていただくのもいいかもしれません。
ということで、ここまで見てきて、まごわやさしいを意識すると食材はホントたくさんあります。簡単に使えるものから、使い方にひと工夫必要な物まで色々です。
作ってみた！献立例
和食の献立構成を、「一汁三菜」と言ったりします。ただ、何が主菜で何か副菜か、そこまで考える事が大変だったしりて…
我が家では、ばらばらある食材をいつも１つのプレートにのっけています。
つぼい家の『まごわやさしいプレート』を紹介します。
◆プレート①
・ま 厚揚げ
・ご 白ごま
・わ 戻し若芽
・や 人参、もやし、アスパラガス
・さ 鯖味醂
・し 椎茸
・い 刺身蒟蒻
◆プレート②
・ま 納豆
・ご 白ごま
・わ 戻し若芽
・や 人参、蓮根、ズッキーニ
・さ 鮭味噌漬け
・し しめじ
・い －
◆プレート③
・ま 納豆
・ご 白ごま
・わ 戻し若芽
・や ごぼう、オクラ、うど
・さ ブリ照り
・し なめこ
・い 長芋
『献立を考える』が一番大変な話
まごわやさしい、はわかりましたと。健康にもいいし、食生活を考えることは大切です。
それと同時に、こんなことを考えるかもしれません。
・毎日、色々とつくれない
・食事について考えるって結構ストレス
そうなんです、毎日のご飯で何が大変かって、ご飯の内容を考えるところが一番大変なんですよね。
ここで少し余談になります。
つぼい家は、(たぶん)多くの家庭がそうであるように、ほとんどの食事を妻が作ってくれています。
なので、私が大変ですよね…というのはおかしな話ですが。ただ、献立を考える大変さは理解していて、具体的にこんな決め事をしています。
・平日朝 ご飯と味噌汁＋ご飯のお供
・平日昼 おにぎり(弁当)、子供は給食
・土日朝 パンとフルーツと野菜
・土日昼 麺類、外食など
・土日夜 私(夫)が作る。
完全にそのとおりには回らないですが、でもまあ、ここまで決めておくと割と楽になります。
忙しい平日の夜ごはん
あと残るは、平日夜の5回の献立です。
ここでやっと話が戻ってきます。
最近は週1回～2週に1回で「まごわやさしいの日」を作っています。
鶏肉の日があったり、豚肉の日があったり
和食の日があったり、中華の日があったり
そんなかんじで「まごわやさしいの日」として晩御飯をつくります。
chef-mitch.life
足りてなくてもOK
「こう作る！」
決めたとはいえ、決まった通りやらなきゃいけないもまたストレスです。
なので時間がない時は、「出来るだけ頑張る」でOKだと考えています。
芋がないから「い」なしだったり、魚の気分ではないから「さ」なし、＋肉メインだったり。
お気づきかもしれませんが、さっき紹介したプレート②に芋が欠けています。この日、芋はお休みでした。
そんな感じで「まごわやさしい」を完遂しなくても大丈夫です。
健康に配慮した食生活ができるといいね！が本来の目的です。気楽にいきましょう。
こんなところで以上になります。
家で食事をする機会が増えた今だからこそ、健康な食事には気を配りたいものです。「まごわやさしい」チャレンジしてみてください！
では。