蕎麦のカロリーと糖質についてまとめています。
✔ 蕎麦って「健康食」のイメージがあるけど、他の食べ物と比べるとどれくらいのカロリーがあるの？
こんな疑問にお応えします。
健康に良い食べ物といえど、そこに含まれる「カロリー」とか「糖質」の量、気になりますよね。
この記事では、蕎麦のカロリーと、私たちが普段主食としているものと比較しました。蕎麦の栄養素について解説します。
カロリーと糖質の比較から、少し深掘ってみると蕎麦のすばらしさが丸っと見えてきます。
早速行きましょう。
関連記事：【完全ガイド】蕎麦好きが家庭で蕎麦を楽しむために書きました【8つの実践レシピ付き】
蕎麦のカロリーと糖質
まずは、蕎麦の栄養素を見てみましょう。
◆蕎麦のカロリー：100gあたり114kcal
◆蕎麦の糖質：100gあたり20.6g
◆蕎麦のIG値：46
◆主な栄養素：タンパク質・ビタミンB1・ビタミンE・ビタミンP（ルチン）、各種ミネラル、食物繊維
参考：カロリー Slism
カロリー比較
蕎麦の値だけでは、それがいいのどうなのかわからないですよね。
他の食べ物とも比べてみましょう。
主食とされるメニューから7つ選んで比べてみた結果がこちらになります。
*数値は、すべて100gあたり
**食べられる状態の数値（麺類は茹であがった状態の麺のみ）
| 蕎麦 | うどん | 白米 | ラーメン | パスタ | 食パン | |
| カロリー(kcal) | 114 | 105 | 168 | 149 | 149 | 264 |
| 糖質(g) | 20.6 | 20.8 | 36.8 | 27.9 | 26.9 | 44.4 |
まず比べるのは「蕎麦」と「うどん」ですが、
「蕎麦」と「うどん」では、カロリーも糖質も、あんまり変わらないんですね。
むしろ、うどんの方が低い値だったり。。
蕎麦粉と小麦粉、なんとなく小麦粉の方がカロリー高いイメージありましたが、原料が違っても同じなんですね。
パスタ、ラーメンは数値が上がります。きっと卵が入っているからですよね。
あとは、パスタやラーメンは、スープや味付けにも「脂」を加えるので、実際食べる一食分のカロリーは、もう一段階上がることを忘れずに。
続いて、白飯、食パンと続きます。
なぜ蕎麦は健康に良いのか？
ここまで読んできて、こう疑問に思う方もいるかもしれません。
✔ カロリーや糖質の比較を見ると、蕎麦と他の主食と優秀だよね。つまり、蕎麦が健康にいいのは、カロリーが低いからなの？
たしかに、カロリー比較では、他と比べて低い数字がでています。
でも「カロリーが低い＝健康にいい」はちょっと強引な結論付けになりますよね。
この点について、もう少し理解を深めましょう。
ポイントはGI値
蕎麦が健康やダイエットに良いとされる理由は３つあります。
- 低カロリー
- 低糖質（低炭水化物）
- 低GI値
同じ主食である「ごはん」や「パン」に比べて、カロリーや糖質が低いことに加えて、GI値も低いことが分かっています。
GIとは「グリセミク・インデックス」のことで「血糖上昇指数」のことを指します。GI値が低い食べ物は、食後の血糖値を上昇させるスピードが緩やかで、食後の体への負担が少なくなります。
GIの分類は、
高GI・・・GI値が70以上
中GI・・・GI値が56~69
低GI・・・GI値が55以下
上で見た表にGI値の項目も加えるとこうなります。
（GI値は参考する資料によって結構ばらつきがあるので、大体平均の値を記載しています。）
| 蕎麦 | うどん | 白米 | ラーメン | パスタ | 食パン | |
| カロリー(kcal) | 114 | 105 | 168 | 149 | 149 | 264 |
| 糖質(g) | 20.6 | 20.8 | 36.8 | 27.9 | 26.9 | 44.4 |
| GI値 | 50 | 65 | 75 | 75 | 65 | 65 |
GI値を入れた3つの数値から比較すると、蕎麦が「低カロリー、低糖質、低GI値」であることが分かります。
蕎麦はGI値が46で低GI、白米はGI値73なので高GIに分類されることになります。
健康のためには、なるべく血糖値を上げないそばを主食に選ぶのがおすすめです。
蕎麦とうどん
健康的な視点で蕎麦とうどんを比べてみると、多少、蕎麦に軍配が上がりますかね。
それでも、カロリー/糖質/GI値だけでは、決定的に蕎麦がよい！ということも無いように見えます。
蕎麦が良いとされる最後のポイントは、摂取できる栄養素にあります。
「蕎麦」が完全な食材で「うどん」はまあそんなことないと言うつもりはないですが、蕎麦を食べることで、優れた栄養素をより多く摂取でるのも事実です。
ルチン：毛細血管の働き強化
ビタミンB1：疲労回復効果
ビタミンB2：肌の健康を維持
カリウム：細胞の浸透圧を調整
マグネシウム：タンパク質合成
リン：骨や歯の発達を助ける
たんぱく質：エネルギーの源
食物繊維：腸内環境を改善
細かな数値まで書いてなくても、控えめに言って優秀です。
・・・
蕎麦を食べた後に「蕎麦湯」を飲むと、より良いとされています。
蕎麦湯は、お店に蕎麦を食べに行くと出てくる、トロっとした白いお湯ですね。
その正体は、蕎麦を茹でた後の茹で湯です。なので、家庭で蕎麦を茹でた後のお湯も蕎麦湯になります。
茹でている間に水に溶け出した蕎麦の栄養を補完することができます。
関連記事：【蕎麦湯の作り方】茹で湯に溶け出した栄養を回収しよう【塩分を控えるならストレートで飲むのもあり】
蕎麦の魅力は文化的な側面も大切
カロリーの比較から摂取できる栄養素まで、蕎麦のすばらしさを見てきました。
蕎麦が日本人に愛され続けるための理由で、１つ忘れてはいけない事があります。
それは、江戸時代から歴史であり、蕎麦を食べる文化です。
特に有名なのは「年越しそば」ですね。
- 細く長い麺の姿は「長寿を願う」
- 切れやすい特徴は「一年の厄を断ち切る」
など縁起をかつぐ意味でも人々の習慣に寄り添ってきました。
栄養を数値化して比較することができない時代から、人々は蕎麦の素晴らしをに気づき、習慣として縁を結んできています。
なんとも日本人らしい概念ですね。
・・・
こんなとことで以上になります。
- カロリーと糖質だけで比べると、蕎麦とうどんに大差はない。（むしろうどんの方が優秀）
- GI値も加えて比べると、蕎麦が割と優秀。
- 蕎麦には摂取できる栄養素がたくさんある。
外食がはばかられる今、おうちでちょっといい蕎麦を食べるのも楽しいですよ。
では。