我々が必要な鉄分とその摂取方法についてまとめました。
✔︎ 鉄分が足りてないけど、どうやって補えばいいんだろ？やっぱりサプリメントかな？
こんな悩みにお応えします。
鉄はビタミンA、ヨウ素と並ぶ世界の三大欠乏微量栄養素の一つとして問題視されており、不足しているミネラルの一つです。
特に、月経血損失による女性の鉄不足、鉄の要求量が増加する妊婦・授乳婦では深刻な問題です。
また、最近では、隠れ貧血と言われるフェリチン（貯蔵鉄）不足が近年注目されています。
ただ、とにかく鉄分という名のつく食品やサプリメントを摂取すれば、鉄不足が解決するかというとそんなことはありません。
あなたがこの記事を読むと「ヘム鉄」という概念がわかります。鉄分について、もう一歩進んだ知識を得ることができて、鉄分の摂取方法を考察することができます。
早速いきましょう
ヘム鉄とは？
鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄の2種類があります。
特徴をまとめて比較してみましょう。
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
| 多く含む食品 | 動物性食品 | 植物性食品 |
| 具体的には… | 豚・鶏のレバー 牛もも肉 しじみ・あさり かつお | ほうれん草 小松菜 ひじき ゆで大豆・揚げ 卵黄 |
| 日々の摂取割合 | 15％ | 85％ |
| 腸管吸収率 | 摂取量の35-40％ | 摂取量の5-7％ |
| 化学物質 | ヘモグロビン ミオグロビン | クエン酸鉄 ピロリン酸鉄 |
参考：Food iron adsorption man (Applications of the two pool
extrinsic tag method to measure heme and nonheme
iron absorption from the whole diet).
日常的に摂取する鉄分の85％は「非ヘム鉄」になります。非ヘム鉄はヘム鉄に比べると、体内での吸収率が低いことがわかります。（化学的な構造上の違いです。）
ちなみに、鉄分サプリメントの成分をみてみると、非ヘム鉄を使用しているものもあったりします。摂取量と実際の吸収量には違いがあります。
whyヘム鉄？体内での働き
鉄分の働きを簡単にまとめましょう。
人は体重６０kgの男性で約３g、体重５０kgの女性で約２.５gの鉄をからだの中に持っています。
体にある鉄分はこんな働きをしています。
・65％ 酸素を運ぶトラック（ヘモグロビン）
・10％ 筋肉（ミオグロビン）
・残り 肝臓、脾臓、骨髄、腸に貯蔵
鉄は人の体にとってとても大切ですので、すぐに取り出せるように貯蔵されていたり、再利用されるシステムになっています。
鉄分の不足をどう補う？
世界の傾向に漏れず、日本人も不足しがちな鉄分。あなたが食事から摂取する鉄の85％以上が吸収率の低い非ヘム鉄なのが現状です。
鉄不足を効果的に予防するためには、吸収性の高いヘム鉄が豊富な食品を含むバランスのよい食事を摂ることが必要とされています。またサプリメントで補う方法も注目されています。
天然ヘム鉄が入った調味料
ここで1つ紹介するのは、
ブラックストラップ・モラセスという食品です。
日本だと見たことも聞いたこともない名前。でも、カリフォルニアにすんでた時だと、ふつうにスーパーで売っている食品でした。クッキーとかお菓子作りに最適！
そう、これは鉄分サプリメントというよりは調味料なのです。甘味調味料として、日本では『糖蜜』と呼ばれてるもの。
モラセスは「廃糖蜜」に分類されます。サトウキビから砂糖を精製する時に捨てられる廃棄物です。
大豆から豆腐を作るときの廃棄物は「おから」…サトウキビから砂糖を精製する時の廃棄物は「モラセス」…そんな感じ。
ところがこの廃糖蜜モラセスこそがすごい。
植物の持つ糖分以外、本来の旨味と栄養素（特にミネラル）がいっぱい含まれた、貴重な副産物なのです。
これがモラセス
実物がこんなかんじ。
ドロッととろみのある黒い液糖です。テイストはほんのり甘くてほろ苦い。甘さ控えめの濃厚黒蜜という感じ。
うちにあるのはオーガニックサトウキビ100％のモラセス、イギリス産のものです。日本でも購入できて、わりとカジュアルな価格帯です。
でもするどいあなたは、こんな疑問を持ちます。
「植物由来の鉄分は非ヘム鉄だったでしょ？
摂取しても、吸収できないんじゃないの？」
モラセスから「吸収」できる鉄分
たしかに、そのとおり。
モラセスから摂取できる鉄分は非ヘム鉄です。
1日の必要鉄分摂取量は6-8㎎とされていて、
そして、不足しがちな鉄分量が2-3㎎といわれています。
参考：厚生労働省
モラセスの表示をみてみると100gから「摂取」できる鉄分は14㎎
実際に「吸収」してくれそうな鉄分量は1-2㎎/100gくらいでしょうか。
モラセスを100g使うことはないので、
現実的な使用料だと、「吸収」できる鉄分量は0.1-0.3㎎です。
なので、ちゃんと補いたい方はやはりサプリメントですね。
モラセスは、天然素材であって、普段のご飯やおやつ作りと一緒に使えて、鉄分を自然な形で摂取・補給できるところが強みです。
実際の使用方法としては、
・お菓子つくり（砂糖の代わり）
・蜂蜜やメープルとまぜてシロップに
・黒蜜の代わり使用
こんな感じ。あなたがいつもつくる料理に混ぜて使えるので、オペレーションとしても楽しい方法です。
今回は、こんなところで以上になります。
鉄分をサプリメントで補う方は、ヘム鉄か非ヘム鉄かで、吸収率に差があります。実際の摂取量と効果に差がありそうなので、気を付けてみてください。
→パッケージを確認！クエン酸鉄、ピロリン酸鉄は非ヘム鉄
モラセスに関しては、黒蜜に近くて日本人にも食べなれた味なので、
鉄不足が気になる方には、一度チャレンジしてほしい食品です。